如何用泡沫轴开肩美背？泡沫轴放在肩胛骨下方，双手抱住后脑勺，控制泡沫轴上下移动。脚的位置不动，向前时脚跟抬，向后时脚尖抬，滚动幅度不必过大。注意腰不能滚。 接下来是三角肌车身躺泡沫轴放在三角基处，上方的手抓住泡沫轴边缘，前后滚动，下方的手可以扶住腰在左右滚动。 接下来是前狙击，尤其是爱生气的宝宝，一定要好好松解这个区域，疏通淋巴，预防乳腺增生。反侧也要疏通啊！ 可以按摩颈部后侧脊椎，枕在泡沫轴上左右滚动，最后一起开个胸椎。泡沫轴放在瑜伽砖第一高度上，泡沫轴贴在那一带的位置，仰卧抱走会更加深入水，呼气深入。 感情不强烈可以加砖。快去试试吧，又能省一万的私教费了！
所有觉得自己背后的姐妹，然后特别是斜方肌上竖比较大的姐妹，还有腹背包的姐妹。我们练完紧紧瘦背操之后，一定要用滚轴来辅助，多松解我们那块的江景肌肉，然后多放松，多拉伸，他一定会事半功倍的效果啊。双膝温 微分开动在我们这个上背部，来，双手抱头我们的臀部，这个时候微抬，先把我们上背部，然后滚一下，五 四三二 一好。停留在这个位置，慢慢的稍微侧倾斜一点点，好，再继续滚动。四三 二一好回正，然后再向左倾斜，然后继续好，五四三二一 好。滚完上背部，我们再滚下背部。但是一定要让滚轴在我们的胸椎段，不要在腰椎段啊二一。
今天跟大家分享我的背部训练流程。第一部分泡沫轴滚动。 如果有驼背的问题，直接进行训练，会导致肌肉带长。主动是为了抑制过度活跃的肌肉和缓和如变的筋膜。先把脊柱后侧肌肉放松一下，然后双手交叉放在脑后，向下躺胸椎，保持后身状态十五秒左右。将双手向上伸，伸展一下背阔肌，保持十五秒左右。 接着进行单侧的数据机腰方肌的滚动，每侧滚动十五秒左右。 抬起支撑的手臂，将同色的背阔肌一起滚动，保持滚动十五到二十秒。 然后进行另一侧的滚动，也是先进行数据机腰方肌的滚动， 背阔肌的滚动。 好，下一部分开始正式的训练。一个动作俯身，杠铃划船。这种复合型训练动作最好放在第一个， 因为这个时候你最有劲，神经最集中。可以上一些重量来提升训练强度。注意俯身的时候要保持腰背挺直， 一定不要含胸弓腰。上拉的时候吐气，下放的时候要控制速度。每组完成十二到十五个，完成五组组，间歇三十到四十五秒。第二个动作也是我最喜欢的王牌背部动作跪姿绳索下拉。 先选择脚轻的重量，热身一下，每组二十个，完成两组即可 开始正式组。注意要先沉肩下沉肩胛骨。下拉的时候吐气， 选择自己可以独立完成十五个的重量。完成五组组，间歇三十到四十五秒。第三个颈后高位下拉。双手握住把手，双腿固定在颈后下拉。下拉的时候吐气， 选择自己可以独立完成十五个的重量。注意离心的时候要控制，就是手臂伸直的过程，要控制不要太快。绳索下拉 经常跟我会员说这是一个性价比极高的动作。肩后伸伸运动除了可以练到背阔肌、大圆肌，还能练到肱三头肌、长头，是一个一举多得的好动作。注意始终要保持腰背挺直，不要含胸。下拉的时候双手肘伸直，再做肩 后身运动。每组完成十五个，完成五组组，间歇三十秒。坐姿绳索划船 采用坐姿的时候不要含胸弓腰，保持挺胸沉肩。建议划船的时候把头微微抬起，这样可以减少上斜方肌的参与。 拉的时候吐气，离心的时候速度要控制，每组完成十五到二十个。五组组先歇三十到四十五秒。罗蚂蚁山羊挺身 用山羊挺身作为训练的收尾动作。腹肌肌很长，从低谷到枕骨，分颈段、胸段、腰段。加强腰部肌肉力量，可以缓解久坐久站引起的腰痛。 用脊柱后伸的功能进行训练，后伸的时候吐气。每组十二个，完成五组组，间歇四十五秒。今天的训练就到这里，下次继续暴风雪训练系列，敬请期待哦！
腰酸背痛，肩颈酸胀，用泡沫轴放松的效果非常的好，我们一起来 get 挺拔气质的好体态！泡泡轴放到背部，上下来回的滚动，记住用腹部发力去支撑，会听到整个脊柱咔咔的响声，很正常。 然后把泡沫轴挪到背部的中段，身体后弯头着地，手臂向远处伸展，在这里保持十秒钟。 再挪到上背部，同样的方式下弯舒展一下。 最后泡沫轴放到你颈椎的位置，左右滚动，放松肩颈， 真的超级的舒服，一定要试试看！赶紧点赞收藏加关注，我们下期再见，拜拜！
背部完整训练来了，泡沫轴，滚一下背，然后臀部坐在垫子上，头部往后仰，保持脊柱后伸，均匀呼吸三十秒，再左右压一压，再来放松一下两边背阔肌， 顺便我把肩也滚一下。接下来跪姿，双手放在泡沫轴上， 弹力带动态拉伸，前后进行肩部绕环，弹力带肩外旋。 接下来就是正式训练啦，每个动作四组。 我不想做模做样，依旧懒懒做。 老板给我来碗炒面。
首先将泡沫轴放正，抵在后腰的位置，然后将臀部向上抬，双手臂向后摆动，让泡沫轴上下滚动整个后背。在这里身体需要一点点力量控制支撑， 尤其臀部向上提的力量。每次滚动三十个来回，帮助我们放松整个后背的肌肉，疏通整个后背的经络。 然后再将双手互抱对侧的大臂，小幅度的滚动肩胛以及枕下肌群，也就是我们肩头以及肩胛骨的位置， 可以针对身体疼痛的部位小幅度的加强滚动。按摩滚动三十次。要注意的是，过程 中身体会移动没关系，只需要把泡沫轴以及身体重新向前摆放， 用泡沫轴来疏通我们整个后背，不仅效果好，而且可以锻炼到我们身体的肌肉的力量以及控制。 最后将泡沫轴放在井下，头部缓慢的左右摇头，再上下点头， 很好的缓解到我们的颈部的酸痛僵硬，很好的解决我们颈部的疼痛， 肩颈的问题。
大家好，我是郭登。后背放松不到位，会让后背显得肥厚粗壮，还会引起驼背问题。那泡沫轴放松后背咱们都会，我今天分享其中两个细节。第一， 把泡沫轴放在后背的时候，我们一定要双手抬起，交叉抱肩头，低头含胸来放松，因为这样才能让后背中间的肌肉也接触到泡沫轴，因为我们的肩胛骨现在打开了。 第二个呢，细节呢，就是我们放松后背侧面的时候，一定要让泡沫轴滚动过腋下，达到大辟谷的位置， 因为我们后背肌肉的起点是在我们大的位置，一定要滚动过腋下，这样放松出来的后背才显得漂亮好看。关于拉伸，你还有什么想知道的留言告诉我，谢谢大家关注我。
嘿，大家好，有粉丝留言说他早晨起来之后感觉背部呢特别的僵硬，能不能出一期关于背部疏通的一个方法。 实际上我们经常一些久坐办公的一些人的话，这种表现呢会特别的明显， 一天这样拱着背，整个背部是非常非常紧张的。实际上这个时候啊，我们就可以通过滚背呢，在睡前去做一做的话，能够疏通我们背部的一些经络，包括能够松解背部的一些肌肉， 同时呢也能够有助于我们一整晚的一个睡眠。接下来我们一起来看一下怎么去滚背。拿一个泡沫轴，然后去放在床面上，或者是放在瑜伽垫上都是可以的。这个时候我们把我们的整个背部呢去放下来，从我们腰底的上 上方呢一直滚，滚到我们肩胛骨的这个位置，尤其是肩胛骨，很多人一整天下来会感觉到特别的紧张，甚至有一些人在 呃变天下雨的时候，肩胛骨缝呢会钻着疼，或者是比较酸的那种感觉。我们都可以通过这样的方式呢，给他进行一个放松。 每次的话我们可以滚呃三到五分钟去疏通一下我们的背部。因为背部的话他是阳气之海，包括现在呢整个暑期了， 我们身体呢它是呈一个外阳内阴的一个状态，所以这个时候也是需要补充我们整个身体的一个阳气 气的。尤其是肩膀的这个位置，我们也可以滚刀啊， 是不是我们可以滚到肩膀的这个位置， 这个时候我们的颈部他是要收紧的，同时也能够去调整我们颈椎前移的一些情况， 滚到这的话，整个头顶的百会穴触地，把整个手臂呢向两侧去打开，伸展我们的腋窝，促进我们身体整个的排湿排毒 是非常非常好的。但是前几天还有个粉丝说是哎，我买的泡沫轴是不是不对，我感觉我在滚的时候老是不稳当，没有办 方法去控制。实际上我们在滚动的过程当中啊，是靠着我们整个身体的这种重量压到这个泡沫轴上去进行的。但是我们在滚动的过程当中呢，不是身体软趴趴的，身体是基本上绷成一条直线，整个核心呢他是收紧的一个状态。 这样的话我们才能够更好的去控制我们的身体，滚到我们想滚的地方，滚到我们比较紧张需要放松的一些地方。 那有一些人说我没有泡沫轴怎么去滚？实际上我们也是可以在床上去做一个滚背的一个动作， 呃，我个人是觉得我自己是比较喜欢泡沫轴的，我会拿泡沫轴去滚，因为泡沫轴的话，它整体的能够渗透到我们肌肉的一个深层。但是这样 滚背的话，相对来说呢，就是那种比较硬，比较没有那种渗透力的那种。大家呢可以去对比一下，可能你更适合这种滚滚法。滚的过程当中，整个把背部要这样顶起来， 顶起来不要这样挺直，挺直的话是不是他中间有一些地方就滚不到，尤其是我们呃感觉到背部特别不适，面积比较大的一些人群的话，我们可以把脚底相对，然后这样再去滚动的话，是不是整个覆盖的面积呢，就会更大一些， 但是这样滚的话，好像不太好滚。如果说你是年龄比较大的一些人群，滚不起来的话，我们可以手扶在我们的膝盖窝，然后靠这种哎惯性把整个身体呢，这样去 滚动起来都是没有任何问题的。滚完之后呢，我们就可以美美的睡一觉了。
帮会员改善驼背这个动作是一个非常优秀动作，不管你认为对不对，我们今天来分析一下，然后你再看看我说的有没有道理。首先我们要分析一下人体日常，我们说驼背在哪个区域，我借助一下你啊来。驼背是这么一个状态， 是胸或整体往下倒。其实在这过程里面，弯曲的主要是哪里，是腰椎的中上端，而不是我们想胸椎。所以改善驼背，把整个的腰椎的曲度恢复，让胸或自然的上台，这个才是重点。因此 聪明的教练们，你们想一下咱们用泡沫轴顶的位置，到底顶的胸椎呢？还是腰椎？我这里给你答案是胸椎跟腰椎的结合段，也就是上段腰椎的位置。我们看一下人体上面怎么找寻到这个位置来慢慢起身。峡谷的最高点大概在这个位置，他 平对的呢，大约是腰椎的第四节，第五节这样子。而我们找的位置主要是在腰椎的第二节，也就是我用四个手指头比一下，第一个手指头就食指指的这个位置，就这个地方。 把泡沫轴放在这个区域顶着就可以。但是我们是知道的，很多人的腰椎曲度变直，下段腰椎呢往里面卡压了。所以泡沫轴的直径对于很多普通的用户来说，刚开始时候可以选的稍微小点，咱们这个十五公分的可能有点累，你可以选择在网上买那种六公分十公分的就可以看一下怎么进行。 把这个泡沫轴放到腰的后边，然后调整自己的位置。对调整一下好。刚开始时候可能客户并不能完全的很放松，躺上去，甚至臀部有点抬离地面，这个都没有问题。如果他觉得太难受，来踩住， 让臀部稍微的抬起来一点点，没问题啊。然后这个时候他可能会舒服一些。随着躺的越来越多，这个地方会逐渐的变得放松，然后他就能逐渐的下去一下。 那么如果说实在躺不下去，你可以配合一些什么东西呢？你可以配合一些胸椎的旋转度的训练。听懂了，练了没有？ 美丽配合胸椎旋转的训练和一些腹部的拉伸动作，拉完之后，然后自然躺一下。 而且我们经常也会把这个动作布置成为我们学员的家庭作业，这个是一个非常轻松可以进行的。其实我们有时候帮助学员布置东西啊，不是为了彰显我们的技术，只 是为了找到一个最简单且高效的方式，让他们能够坚持。所以在我眼中，这个动作确实是一个非常好的矫正驼背动作，只是你要做对了。如果说在这里面出现腰痛，说明你顶的位置太靠下。
不要再用泡沫轴以这种方式滚动下背了，因为直接将泡沫轴顶在下背处滚动，会给腰椎带来很大的压力。还有，在做这个动作时，你的腹肌和整个核心都处于激活的状态，这不利于这些肌肉的放松。选择正确的方式，可以让你缓解下背紧张，改善相邻关节活动度， 并减少下背可能的疼痛。要知道，在运动中，腰椎并不需要大量活动度。而与其相邻的胸椎则不同。 有肋骨、肩胛支撑的胸椎如果有足够的活动度，能帮腰椎分担很多压力。将泡沫轴放在你肩胛骨之间，双手交叉扣在头后面，将髋部抬起，然后缓慢的滚动上背部。 你可能会听见几声弹响，这是正常现象。对于长期久坐的人来说，这个训练还会有助于你的体态。滚动六十秒虽然我们不应该直接对腰椎滚动施加压力，但是 我们可以放松附着在他周围的肌肉，像是腰方肌。身体向上倾斜约四十五度。肘部支撑身体。将泡沫轴底在髋骨上沿，慢慢向上滚动。你可以通过对侧腿的支撑来调整滚动力度，每侧滚动三十到六十秒。 下面我们只需要用泡沫轴的一角滚动。髋屈肌撑卧姿，髋部抵在泡沫轴上，肘部和对侧脚趾支撑，从髋顶部一路滚到骨四头肌上部，每侧滚动三十到六十秒。 在这之后，你的恰腰肌会很放松，那些试驾在腰椎的拉力显著减少。然后我们坐在泡沫轴上放松臀部。臀部就像是腰椎的地基。放松臀部就想给大树松土。 你可以用双腿支撑，屈腿偏向一侧，还可以单腿支撑滚动，选择最适合自己的滚动强度。这样盘腿滚动可以同时拉伸离撞击，每侧滚动 三十到六十秒。最后我们滚动过绳机。两种不同的滚动方式，你可以找到最适合自己的滚动强度，同样每侧三十到六十秒。在这之后，你所有作用附着到下背的肌肉都会放松，你的下背会变得很舒服。
一华老师，泡沫轴怎么样松解后背？好的，来给你示范一下。好的，谢谢。把轴放到垫子前二分之一位置之后坐到垫子中间大约中间的这个位置之后，我们让肩胛骨下角的位置先再搭到矿物轴上。如果长头发的同学，你需要让你的食指就会把头发稍微捋一下，因为避免他有卷到轴里。 举起脚踩地，在这个位置他就让你的小腿啊稍微垂直于地板一点点。呼气的时候骨盆往上抬起之后，膝盖往脚趾的方向去延伸。把轴滚到肩胛骨上，慢慢的仰一点点头。在这个位置你需要把你的手头稍微往内收一收啊。下一次呼气的时候来脚往下往前蹬地，感觉头往前冲。把轴滚到我们的腹内的这个位置，在这个位置一定要注意这个肘不要往腰的方面去滚。 好吸气，向下慢慢抬头。呼气的时候头顶往上就走。整个滚轴的过程当中，我们遵循一个原则，上不碰大椎，下不碰腰椎。我们就用这样的方式去做后背的松解就可以了。关注我练起来吧！
最近收到很多小伙伴的私信，问翼状肩胛怎么进行背部训练？今天就来分享解决办法。首先，什么是翼状肩胛？当你在自然站立的情况下，肩胛骨下角有外翘的情况，说明你已经有翼状肩胛的问题了。那么如果有这种体态，如何进行背部训练？ 第一步泡沫轴滚动。首先将胸椎压在泡沫轴上面，进行上下的滚动，放松胸椎。第二步，用筋膜球滚动，放松胸小肌。将筋膜球放在胸小肌的位置，然后进行斜上方四十五度的上下滚动。接下来进行弹力带的胸部拉伸。 弹力带对折。双手握住弹力带的两端，然后进行肩部的绕环，拉伸胸部的肌肉。接下来我们要进行肩胛骨前引和后缩的训练，这个是为了增加前锯肌的力量。肩胛骨下角外翘就是由于前 肌无力，才会导致肩胛骨无法紧贴在胸壁上。双手双脚支撑地面，保持腹部收紧的状态。然后进行肩胛骨后缩。将两个肩胛骨用力向中间脊柱的位置靠近，然后将身体推起，将两个肩胛骨分开。 你可以用力推到甚至有一些含胸将肩胛骨充分的前引，这样可以让前锯肌进行充分的伸展和收缩。 如果女生觉得这个动作比较困难，我们可以采用降阶跪姿的方式，同样进行这个动作的训练。每组进行二十次，完成五组。如果你有体型塑形的需求，又有体态的问题，那么在训练中，健美训练和体态调整的训练要同时进行。 只是在比例上我们要做出适当的调整。如果在前期你的异状肩胛比较严重，那么建议体态调整的训练比例要大于健美训练。 之后随着训练的积累，你的体态得到逐步的改善，那么体态调整的训练比例可以慢慢减少，然后增加健美训练的比例。好了，今天的分享就到这里，你学会了吗？
如果你有含胸驼背的问题，如果你有肩膀过分前引的问题，如果你感觉肩关节无比的僵硬，做上肢训练时总感觉很不舒服，那么你就需要用泡沫轴在正式训练前做好关节活动和筋膜的放松，才能让你以更好的状态投入到训练，减少损伤，提高训练效率。 第一个动作伸展你的胸椎。放在你的胸椎段，仰卧在泡沫轴上，臀部落地，然后让你的双手抱头。长头发的女生要把你的头发盘好，否则压住了会很痛。 抱住头之后向后伸展。注意这个时候臀部不要离地，你会感觉胸椎咔咔的响。这个时候就是你僵硬的胸春得到伸展的时机。重复做这个训练。呼气的时候，向上向后。 ok， 吸气。向前 做一个卷腹。呼气。好。这个时候如果你初步的伸展之后，你可以在这个情况下进行前后的滚动， 进一步的放松整段胸椎。如果你平时就感觉到胸椎比较僵硬，那这个时候你可以多加一个动作。双手环抱在胸前，让你的背先伸展，然后压在泡沫轴上方。臀部抬起，进行左右的滚动，进一步的放松你胸椎段的两侧 上下移动。加左右旋转。第二个动作身体的侧方找到你的腋窝下端一个拳头的位置，身体侧向压在泡沫轴上方。 那一开始的时候你可以手撑着地，然后把你的臀部略微抬高，身体进行前后方向的移动。这个时候你的腋下部分会跟泡沫轴产生 一个摩擦，来放松你的背阔肌等一系列背部肌肉。如果这个痛感你可以承受，把下面这只手伸直，掌心向上打开，向上移动。接着让你的躯干围绕着泡沫轴为支点进行前后的旋转，进一步的放松它。 接着我们来放松肩膀的前侧和胸小肌，让你的泡沫轴以这个方式压在这个位置。然后对侧的手撑住地面，把身体侧向压在泡沫轴上方。 另外一只手撑地之后，先进行顺势的滚动。找到痛点之后，把手抬起进行伸展。 如果这个动作你可以做的比较自如的话，我们就可以尝试让你的肩膀顺势转动。 最后我们讲一个男生可能会忽略的筋膜放松，就是胸大肌的筋膜放松。让你的胸大肌顶住泡沫轴的边缘， 然后把你的躯干抬起向前顶。那这个时候就会有一个压力给到你的胸大肌进行筋膜放松了。你也可以在这个情况下进行左右的滚动，来进一步放松你整片的胸大肌肌肉。 刚才我们分享了上半身的大部分地方的筋膜放松方式，如果有哪一个动作让你做起来瞬间感觉特别舒服，那这个动作你一定要多加练习。
今天教大家用泡沫竹放松咱们后背肌肉。第一个动作身体平躺上去，前后移动，放松咱们胸椎段，千万不要放松到腰椎上，坐一分钟左右。最后的话，把身体放平，压到你的胸椎上，然后双手打开，往后压，拉伸背阔肌。 第二个动作放松背阔肌两侧。嗯，这个动作稍微会疼一点，做完另一侧换另一侧交替的去完成，每侧一分钟就可以了。
嗨，我们又见面了，我是你们的瑜伽老师小小老师。今天我们来讲一下用滚轴怎么来松解背部，让你远离含胸驼背、富贵包以及肩颈酸痛。是在上课前背的，课后你怎么去松解他？ 第一个，然后坐立在地垫上方，反复折放到我们的背部，肩胛骨下单来，双手呢，拖着整个头部啊，就可以打开。然后呢，前后滚动。这个滚动呢，尽量的话一定要滚到我们差不多哎，颈椎这个位置好。如果是上比较僵颈的同学的话，可以把臀抬高。 对这个呢，滚动之后，你不觉得整个背都是热热的，是非常舒服的啊。可以也可以包头滚到我们的金架鼓内侧。好，这是第一个好。第二个呢，用去松解我们肩胸肌群， 身体斜过位，对，身体斜过位，然后哎，臀部稍稍抬起来，然后滚动，我们进来去送动， 这是第二个动作。好。第三个动作，把腋窝打开好，肩胛骨下拉，但不是前侧啊，不是前侧，是我们的业务下端。哎，稍稍靠后一点点。哎，这里已经很疼了啊。稍稍的前后滚动，哎，稍稍你动就好了啊。如果很疼的话，就停在那个疼痛的点，稍稍用点力往下压即可。 也可以左右 再呼吸好。第四个呢，特别是大臂比较粗壮的头型，可以他用滚轴轻轻的滚动一下我们的大臂三角肌的位置。 好，就这四个地方可以多做几次。完之后，你发现这里整个肩膀都是热热的，而且还肩关节变得更灵活。可以尝试每天滚一下，或者在每次练习之前会练习之后先滚一下，你在练习的过程中会更舒适，然后练习的效果也更。
